“자꾸 같은 생각만 맴돌아요. 어떻게든 빠져나오고 싶은데, 머릿속이 복잡해요.” 혹시 이런 말, 요즘 자주 마음속에 떠오르나요? 우울감이 깊어질수록 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 늘어납니다. 어떤 날은 감정이 문제인 줄 알았는데, 가만히 보면 그 감정을 만든 건 ‘생각’이에요. 상담실에서는 이럴 때 ‘생각의 구조화’라는 방법을 함께 연습해요.
우리의 생각은 대부분 즉각적이고 자동적이에요. 예를 들어, 누군가 인사를 안 했을 때: “쟤 나 싫어하나 봐…” “역시 나는 눈에 띄지 않는 사람이야.” “내가 뭔가 잘못했나…” 이렇게 무의식적으로 튀어나오는 생각을 ‘자동 사고(Automatic Thought)’라고 해요. 그런데 이 자동사고들이 사실인지 아닌지를 생각해보지 않고 그대로 믿게 되면, 우리는 ‘사실이 아닌 것’ 때문에 마음이 다치게 됩니다.
‘생각의 구조화’는 쉽게 말하면 “머릿속을 정리하는 틀을 잡는 것”이에요. 단계별로 한 번 따라와 보세요. ✅ 1단계: 감정부터 인정하기 “지금 내가 어떤 기분인지”를 먼저 적어보세요. 예: 슬픔, 불안, 외로움, 무력감, 분노, 후회… 이 단계에서 중요한 건 판단이 아니라 인정이에요. “이런 감정을 느끼는 내가 이상한 게 아니야.” “그럴 만해서 그런 거야.” 이 말부터 스스로에게 해주면 좋겠어요. ✅ 2단계: 그 감정을 만든 ‘생각’은 무엇일까? 조금만 들여다보면, 감정 뒤에는 항상 생각이 있어요. “나는 쓸모없는 사람이야.” “이런 나, 누가 좋아하겠어.” “앞으로도 달라질 건 없어.” 👉 포인트는 감정과 생각을 구분하는 것! “외롭다”는 감정, “아무도 날 안 좋아해”는 생각이에요. ✅ 3단계: 이 생각은 사실일까? 근거는? 이제 그 생각에 물음표를 붙여봐요. 진짜 그런가요? 그렇게 단정할 만한 근거가 있을까요? 예를 들어, “나는 아무것도 잘하는 게 없어.” → “정말 하나도 없을까? 예전엔 어땠지? 사람들이 나에게 칭찬해준 건 없었나?” 이 과정은 생각의 진실성을 검증하는 단계예요. 흔히 말하는 ‘인지 왜곡’을 바로잡는 순간입니다. ✅ 4단계: 더 균형 잡힌 생각은 없을까? 이건 억지로 긍정적으로 생각하자는 게 아니에요. 조금 더 정확하고 현실적인 시선으로 대안적 생각을 만들어보는 거예요. 예시: “나는 쓸모없는 사람이다.” → “지금은 많이 지쳐 있고, 할 수 있는 게 없다고 느끼지만, 그게 내가 ‘쓸모없는 사람’이라는 뜻은 아니야.” “앞으로도 희망 없어.” → “지금은 앞이 안 보이지만, 그렇다고 미래가 정해진 건 아니야. 방향을 바꾸는 건 가능해.” ✅ 5단계: 감정이 조금 달라졌나요? 이렇게 생각을 정리해보면, 처음 느꼈던 감정과 지금의 감정이 달라졌을 수도 있어요. 📌 처음에는 ‘절망’이었다면 → 구조화 후엔 ‘실망’이나 ‘조금의 허탈함’ 정도로 감정의 강도가 낮아지는 걸 느끼게 될 거예요. 이게 바로 생각을 다르게 보는 힘입니다.
“마음이 너무 복잡할 때는, 생각부터 종이에 꺼내놓아 보세요. 머릿속에서 굴리면 감정이 커지지만, 눈으로 보면 생각의 모양이 보이기 시작하거든요.”
오늘 있었던 일 친구가 나에게 인사 없이 지나갔다 느낀 감정 서운함, 외로움 떠오른 생각 나를 무시하는 거야 이 생각의 근거는? 그냥 내 쪽을 안 봤다는 것뿐… 정확히는 몰라 더 균형 잡힌 해석은? 오늘 기분이 안 좋았을 수도 있어. 나 때문이라는 확신은 없어 감정 변화 외로움 → 이해해보려는 마음, 서운함 줄어듦
생각을 구조화한다는 건 감정을 억누르는 게 아니라 감정과 친해지는 방법이에요. 무작정 긍정적으로 바꾸려는 게 아니라, 정확하고 다정하게 바라보는 연습이죠. 처음에는 어색할 수 있어요. 하지만 자꾸 해보면, 생각의 방향이 달라지고, 감정의 무게도 조금씩 가벼워집니다. 당신은 지금, 스스로를 더 이해하기 위한 아주 중요한 걸음을 내디딘 거예요. 그리고 그건 정말 잘하고 있는 겁니다.