“나 왜 이럴까…” “내가 문제야…” “내가 너무 부족해서 그래…” 이런 생각, 한 번쯤 아니고 수백 번씩 해본 적 있으시죠? 마음이 힘들어지면 가장 먼저 자기 자신을 향한 공격적인 말이 시작돼요. 문제는 그 말들이 너무 자연스럽게 들려서, 진짜라고 착각하게 만든다는 거예요.
인지행동치료(CBT)에서는 우울한 감정을 만든 ‘생각’을 먼저 살펴봐요. 왜냐하면… 생각이 → 감정을 만들고 감정이 → 행동을 결정하니까요. 그러니까 “나를 힘들게 하는 감정”을 바꾸려면 “나를 괴롭히는 생각”부터 알아차려야 해요.
“나는 왜 이렇게 못났을까…” 이 생각이 들면, 기분은 → 가라앉고 행동은 → 아무것도 하기 싫어지고 결과는 → 자존감 더 떨어지고 … 악순환이 계속됩니다. 👉 그런데, 정말 ‘못났다’는 말이 팩트일까요? 아니면 감정의 착각일까요? 🧹 이렇게 바꿔볼 수 있어요: “나는 못났어…” → 🪞 “지금 내 기준이 너무 가혹한 건 아닐까?” 🪞 “지금 부족하다고 느끼는 게, 정말 사람 전체를 말해주는 걸까?” 🪞 “친구가 나한테 이렇게 말했다면, 기분이 어땠을까?” 🗯 “나는 아무 쓸모도 없어” 이 말은 참 무서운 게, 자신을 ‘존재 자체로 무가치하다’고 규정해버려요. 하지만 ‘쓸모’라는 건 상황 따라 다르고, 사람이 언제나 역할만으로 평가될 수 있는 존재는 아니잖아요. 🧹 이렇게 바꿔볼 수 있어요: “나는 쓸모없어…” → 🪞 “지금 힘든 내가 ‘무가치한 존재’는 아니야.” 🪞 “쓸모는 정해진 게 아니라, 내가 만들 수 있는 거야.” 🪞 “지금도 누군가에겐 내가 의미 있는 존재일 수 있어.” 🗯 “내가 잘못했어. 다 내 탓이야” 우울할 땐, 작은 일도 죄책감이 증폭돼요. 실수 하나가 존재 전체의 잘못처럼 느껴지기도 하죠. 🧹 이렇게 바꿔볼 수 있어요: “다 내 탓이야…” → 🪞 “그 일엔 여러 요인이 있었을 거야.” 🪞 “내가 배울 수 있는 부분은 뭘까?” 🪞 “책임과 자책은 달라. 나는 나를 미워할 필요는 없어.”
우리의 생각은 습관처럼 떠올라요. 없앨 수는 없지만, 그 생각을 ‘그냥 믿는 습관’은 바꿀 수 있어요. ✋ 이런 연습, 꼭 해보세요: 지금 드는 생각을 글로 적기 – “지금 내 머릿속에 떠오른 문장은?” – “이 생각은 사실일까? 감정일까?” 내가 친구에게 말하듯 내게 말하기 – “친구가 같은 상황이라면, 뭐라고 말해줄까?” 생각 대신 ‘행동’을 선택하기 – 기분이 별로여도, 산책하기 – 아무것도 하기 싫을 때, 물 한 잔 마시기 ✔️ 생각은 나를 멈추게 하지만 ✔️ 행동은 다시 흐름을 만들어줍니다.
자기비판이 습관이 됐다면, 그건 당신이 노력하지 않아서가 아니라, 너무 오랫동안 그 말들 속에 혼자 있어왔기 때문이에요. 그러니 지금부터는 그 말들을 그냥 두지 말고, 조금씩 다르게 대답해보는 연습을 해보세요.
“그 생각이 진짜인지, 다시 물어보세요” 마음을 괴롭히는 생각이 올라올 때마다, 이 한 문장을 떠올려보세요. “지금 이 생각, 진짜일까?” “내가 진짜로 믿고 싶은 말은 뭐지?” 그 질문 하나가 당신을 생각의 공격자에서, 나의 친구로 조금씩 바꿔줄 거예요.