“그 말이 자꾸 떠올라요.” “또 그 상황을 상상하고 있어요.” “안 좋은 생각이 올라오면 끌려가듯 빠져들어요.” 누군가의 말, 한 장면, 한 실수… 그게 마음속에서 계속 맴돌고, 그 생각은 다시 감정을 만들고, 그 감정은 또 더 많은 불편한 생각을 끌어오죠. 이게 바로 ‘자동적 사고’의 고리예요.
‘자동반응’은 말 그대로 내가 의식하지 않아도 습관적으로 튀어나오는 생각을 말해요. 예를 들면 이런 거예요: “내가 또 실수했네. 역시 나는 한심해.” “저 사람 표정이 안 좋아. 나한테 실망한 거겠지.” “이런 일도 못 하면 나 같은 건 필요 없지.” 이런 생각들은 너무 익숙하게 떠올라서, 진짜인지 아닌지 따져보기도 전에 내 감정과 행동을 지배해버려요.
이 말을 꼭 기억해 주세요: “생각은, 그냥 생각일 뿐이에요.” 우리는 너무 자주, ‘내가 생각한 건 진짜야’라고 믿으며 반응하곤 해요. 하지만 인지행동치료에서는 말해요. ✔️ “생각은 떠오를 수 있다. 하지만 그 생각에 반응할지는 내가 선택할 수 있다.”
1️⃣ “내 생각을 알아차리는 연습” 가장 먼저 할 일은, 떠오르는 생각을 그냥 흘려보내지 않고 포착해서 ‘의식 위로 올리는’ 것이에요. 예: “지금 어떤 생각이 올라왔지?” “내 머릿속이 무슨 말을 반복하고 있지?” 📌 그냥 ‘느낌’이 아니라, 정확히 어떤 문장이 떠올랐는지 적어보는 것부터 시작해 보세요. 2️⃣ “이 생각이 떠오른 상황을 돌아보기” 생각은 맥락 없이 튀어나오지 않아요. 항상 어떤 상황, 자극, 감정의 연결고리가 있어요. “그 말을 들은 직후 이런 생각이 떠올랐어.” “혼자 있던 밤이었고, 외롭다는 감정이 먼저 있었어.” “그 감정이 이 생각을 끌어왔던 거구나.” ✔️ 생각이 아니라 그 생각을 불러온 ‘상황’과 ‘감정’을 찾아주는 것도 내 머릿속이 돌아가는 흐름을 다시 잡는 데 도움이 돼요. 3️⃣ “그 생각, 근거가 있을까?” 생각을 ‘진실’이 아니라, 가설이라고 가정해보세요. “내가 한심하다는 근거가 있을까?” “모두가 나를 싫어한다고? 정말 그런 증거가 있어?” “이 생각이 사실이 아니라면, 다른 설명은 뭐가 있을까?” 📌 자동반응은 보통 왜곡된 해석이에요. 사실을 확인하는 훈련이, 감정의 낙인을 줄여줘요. 4️⃣ “그 생각이 나를 어떻게 만들고 있지?” 그 생각이 떠오른 뒤, 나는 어떤 감정이 들었는지 어떤 행동을 하게 되었는지 내 하루를 어떻게 바꿨는지를 적어보세요 예: “내가 무가치하다는 생각을 한 뒤 하루 종일 무기력했고, 아무것도 하지 못했어.” “사람들이 나를 싫어할 거란 생각 때문에 연락을 끊었어.” ✔️ 생각의 영향력을 구체화할수록 그 생각을 ‘그냥 흘려보낼 수 있는 것’으로 분리하기 쉬워져요. 5️⃣ “나를 살리는 말로 교체하기” 이제 그 자동생각을 ‘더 건강한 생각’으로 바꿔보는 연습을 해볼 차례예요. ❌ “나는 또 실패했어. 역시 못난 사람이야.” ✅ “이번 일은 어렵긴 했지만, 나는 시도했고, 이 경험에서 배우고 있어.” ❌ “아무도 날 좋아하지 않아.” ✅ “지금 외로운 감정이 커졌을 뿐이야. 나를 좋아해주는 사람도 분명 있어.” ✔️ 처음엔 어색해요. 하지만 ‘생각을 다르게 말하는 훈련’은 내 감정의 반응도 서서히 바꿔줘요.
생각은 멈출 수 없어요. 그건 인간의 자연스러운 기능이에요. 하지만 그 생각에 내가 끌려가지 않는 훈련은 분명히 가능합니다. 우리는 생각을 고를 수 있어요. 자동반응도 ‘지켜볼 수 있는 나’를 만들 수 있어요. “그냥 떠오른 생각이네. 하지만 지금은 그 생각을 따르지 않을래.” 이 말을 오늘 스스로에게 한 번 속삭여 보세요. 그것만으로도, 당신의 감정은 조금씩 안전해지기 시작할 거예요.