“내가 왜 이러지… 나 진짜 이상해진 걸까?” 요즘 자꾸 이런 생각이 드는 분들, 계시죠? “예전엔 나도 괜찮았는데…” “별일 아닌데도 자꾸 주눅 들고 눈치 보게 돼요.” “사람들 사이에 있으면 그냥 내가 투명인간 같아요.” 며칠 전, 상담을 받으러 온 내담자 분이 이런 말을 하셨어요. “SNS만 보면 다들 잘나가고, 반짝반짝해요. 근데 저는 왜 이렇게 초라하고 뒤처진 느낌이 들까요. 저한테 아무 기대도 안 생겨요. 그냥… 자신이 없어요.” 그 말 속에는 무너져버린 자존감의 조각들이 느껴졌어요. 그런데 여러분, 이건 누구나 겪을 수 있는 마음이에요. 지금 당신이 잘못된 게 아니라, 지친 거예요.
자존감(自尊感)은 말 그대로 ‘스스로를 존중하는 마음’이에요. 그런데 이 자존감은요, 항상 높고 단단하게 유지되는 게 아니에요. ✔️ 누군가에게 비교당했을 때 ✔️ 실패나 실수를 반복했을 때 ✔️ 관계에서 상처를 받을 때 ✔️ 자기 기대에 못 미친다고 느낄 때 이럴 때 자존감은 마치 모래성처럼 무너질 수 있어요. 그래서 먼저 ‘왜 지금 자존감이 떨어졌는지’를 차분히 들여다보는 게 중요해요. 원인을 알면, 마음의 균열을 메울 수 있는 실마리도 보이거든요.
1단계. 나를 깎아내리는 생각, 잠깐 멈춰 세우기 자존감이 떨어졌을 때 가장 자주 나오는 말: “나는 안 돼.” “나는 가치 없는 사람이야.” “나는 늘 이런 식이야.” 이런 자동생각(automatic thoughts)은 사실 현실을 정확하게 말해주는 게 아니라, 지친 감정이 말하고 있는 거예요. 그래서, 그 생각을 진지하게 듣기 전에 이렇게 스스로에게 물어보세요. “지금 이 말, 정말 100% 사실일까?” “지금 내 기분이 그렇게 느끼게 하는 건 아닐까?” “친구가 나한테 이런 말을 했다면, 뭐라고 해줬을까?” 그 질문 하나만으로도 비판적 사고의 칼날을 거둬내는 연습이 돼요.
1. ‘나에 대한 말’을 바꾸는 연습 “나는 너무 부족해요.” → “지금은 좀 힘들지만, 나아지는 중이에요.” “나는 가치가 없어요.” → “지금은 그렇게 느끼지만, 사실 그건 감정일 뿐이에요.” “나는 아무것도 잘 못 해요.” → “할 수 있는 게 작을 뿐이지, 없는 건 아니에요.” 자존감은 어떤 감정을 반복해서 말로 확인할 때 만들어져요. 나쁜 말도 자존감을 깎지만, 좋은 말도 자존감을 조금씩 쌓아줘요. 2. ‘자기 돌봄 리스트’ 만들기 심리상담에서는 자기 돌봄(self-care)을 굉장히 중요하게 여겨요. 자존감이 낮을수록, 우리는 “나는 돌볼 가치도 없어”라고 느끼는데요, 사실 그럴수록 더 따뜻하게 나를 챙겨야 해요. ✍️ 이런 식으로 리스트를 작성해보세요: 좋아하는 음악 듣기 산책 10분 햇볕 받으며 커피 한 잔 “오늘 수고했어”라는 말 써보기 좋아하는 향수 뿌리기 이런 사소한 행동 하나하나가 “나는 돌봐도 되는 사람이야”라는 메시지를 몸과 마음에 전달해줘요. 3. 비교 중지 훈련 자존감이 무너질 땐, 우린 자기도 모르게 자꾸 남을 보며 나를 깎아내려요. “저 사람은 왜 저렇게 잘하지?” “나는 왜 저만큼 못할까…” 그럴 땐 이런 문장을 꼭 기억하세요: “비교는 방향이 아니라, 감옥이 된다.” 비교는 우리를 움직이게 하는 동기가 아니라, 있는 그대로의 나를 부정하게 만드는 족쇄가 될 수 있어요. 그래서 비교가 올라올 때마다, 이렇게 스스로에게 말해주세요. “나는 나대로의 속도로 가는 중이야.” “누군가의 멋진 순간은, 나의 준비 기간과 비교할 수 없어.” “나는 내 인생의 주인공이야.”
이 말… 꼭 드리고 싶어요. 당신은 원래부터 부족한 사람이 아니에요. 다만, 스스로의 가치를 잠깐 잊었을 뿐이에요. 자존감은 뭔가 대단한 걸 해내야 생기는 게 아니라, 그냥 하루하루를 “내가 내 편이 되어주는 마음”으로 살아낼 때 조금씩 돌아와요.
✔️ 지금 이 감정은 언젠가 지나가요. ✔️ 당신은 생각보다 훨씬 더 강하고 괜찮은 사람이에요. ✔️ ‘나를 사랑할 자격’은 노력으로 쟁취하는 게 아니라, 원래부터 있는 거예요. 혹시 지금 자존감이 바닥이라고 느낀다면, 그건 끝이 아니라 ‘회복이 시작되는 자리’예요. 그러니 오늘은, 자기 자신에게 이렇게 속삭여보세요. “나는 아직, 충분히 괜찮은 사람이야.” “지금은 조금 힘들 뿐이야. 이 시간도 내 일부니까, 천천히 안아줄 거야.”