불면증 있는 사람 꿀 잠자는 방법, 10분 안에 꿈나라 가 있는 방법
현재에도 이 글을 보고 계신다면, 아마 잠자리에 누워 휴대폰을 보다가 잠자는 타이밍을 놓쳐 잠이 오지 않은 분들일 가능성이 크겠죠. 만성 불면증을 겪는 분들이나, 다음날 회사를 일찍 가는데 심리적 부담을 느끼시는 분들, 여러가지 생각이 겹쳐 잠이 안오시는 분들, 이 글을 보시면 10분 안에 꿀잠 잘 수 있어요. 그러나 분명 개인차는 존재하니까 자신에게 맞는 방법을 찾는게 가장 좋긴 하지만, 일단 방법을 알려드릴게요. 불면증을 겪고 있는 사람들이 숙면을 취하는 데 도움이 되는 방법들은 여러 가지가 있어요. 불면증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있기 때문에, 여러 방법을 시도해 보면서 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이 중요해요. 해결 방법부터 알려 드리고, 전반적인 숙면 취하는 방법도 알려드릴게요. ▶순서대로 따라해 보세요. ① 먼저 휴대폰을 끕니다. ② 미지근한 물을 한 두 모금만 마시면서 입 안을 개운하게 해요. ③ 화장실을 미리 다녀옵니다. ④ 그 다음 큰 움직임 말고 잠자리 앞에서 약 3분 정도만 가만히 서 있으면서, 생각이나 잡념을 차츰 떨굽니다. 그리고 잠자리에 누은 후 아무런 생각을 하지 않겠다고 마음속으로 결심한 후, 잠자리에 천천히 눕습니다. ⑤ 잠자리에 눕고 온 몸에 힘을 빼고 살며시 눈을 감아 보세요. 그래도 잡생각이 많아진다면, 다시 눈을 뜨고 천장을 바라봅니다. ⑥ 눈에 힘을 빼고 아무런 생각 없이 천장을 멍 때리듯이 쳐다보세요. ⑦ 이때 아무런 생각을 하지 않는 것이 중요해요. ⑧ 그러다 눈이 자동으로 조금씩 감기면 그대로 눈을 감고 잠을 청해요. ⑨ 마지막으로 생각이 머리속을 계속 맴돌때 오른쪽 손끝, 왼쪽 손끝, 오른쪽 발끝, 왼쪽 발끝, 그리고 배꼽, 이렇게 신경을 집중했다가 다시 이완했다가를 반복해 보세요. 생각으로 인해 두뇌에 집중된 신경을 몸으로 분산시키는 방법으로, 두뇌에 신경이 몰리는 걸 풀어주는 역할을 해요. 위의 상황은 무조건 자야할 때 급하게 사용할 수 있는 방법으로, 평소 잠자리 눕기 전 아무런 생각이나 걱정을 미리 떨쳐버린 후 잠자리에 드는 방법이 가장 좋아요. 아래에는 평소 불면증 해소를 위해 할 수 있는 방법을 알려드릴게요. ▷ 일정한 시간에 잠자리에 들기 ▷ 매일 같은 시간에 잠자리에 들기 ▷ 주말에도 이 규칙을 유지 ▷ 수면 루틴 만들기 - 뇌에 ‘이제 자야 하는 시간이구나’라고 인식시키기 ▷ 편안한 침대와 베개 사용 - 너무 딱딱하거나 너무 푹신한 침대와 베개는 수면에 방해 ▷ 자신에게 맞는 침대와 베개 찾기 ▷ 조용하고 어두운 환경 만들기 ▷ 잠자기 좋은 환경을 만들기 - 커튼을 사용해 빛을 차단, 소음을 줄일 수 있는 귀마개 사용, 백색 소음기 사용 등 ▷ 적절한 온도 유지 - 보통 18-20도 정도가 수면에 적절한 온도 ▷ 명상이나 심호흡 - 긴장과 스트레스 내려놓기 ▷ 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬기 ▷ 점진적 근육 이완 - 발끝부터 시작해서 머리까지 몸의 각 부분을 천천히 이완시키는 방법. 각 근육을 몇 초 동안 긴장시켰다가 천천히 이완해 주면 긴장감이 풀리면서 편안해 집니다. ▷ 규칙적인 운동 - 자기 3-4시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 좋음 ▷ 낮잠 조절, 낮잠 피하기 - 만약 낮잠을 자야 한다면 20-30분 이내로 짧게 ▷ 카페인과 니코틴 피하기 ▷ 알코올 섭취 줄이기 ▷ 무거운 식사 피하기 ▷ 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하므로, 잠자기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋음 ▷ 블루라이트 필터 사용 ▷ 스트레스와 불안 관리 ▷ 잠자리에 들기 전 걱정 거리를 머리속에서 정리하거나 잠시 내려놓기 ▷ 걱정이 많아 잠이 안 온다면, 잠자기 전 10분 정도 시간을 내어 걱정거리를 다 적어보는 것도 좋은 방법이에요. 이렇게 하면 마음이 좀 더 가벼워져서 잠이 잘 올 수 있어요. ▷ 기타 방법 의사나 전문가 상담: 만약 불면증이 장기화되거나 위의 방법들이 효과가 없다면, 의사나 수면 전문가와 상담하는 것이 필요해요. 때로는 수면 장애가 다른 건강 문제와 관련이 있을 수 있기 때문에 전문가의 도움이 중요할 수 있어요. 인지행동치료(CBT-I): 불면증을 위한 인지행동치료는 불면증을 치료하는 데 매우 효과적이에요. 이 치료법은 수면에 대한 부정적인 생각과 행동을 긍정적으로 바꿔주고, 올바른 수면 습관을 기르는 데 도움을 줘요. 불면증은 해결하기 어렵지만, 꾸준히 노력하고 다양한 방법을 시도해 보면 숙면을 취하는 데 도움이 될 거에요. 중요한 건 규칙적으로 건강한 수면 습관을 유지하는 거니까, 조금씩 변화를 시도해 보는 게 좋을 거에요!